Важливість відпочинку для спортсменів: як правильне відновлення після тренувань сприяє досягненню високих результатів

Більшість спортсменів знають, що необхідно досить відпочивати після тренування, щоб домогтися високих результатів. Але багато хто як і раніше відчувають себе винними, коли беруть вихідний. Один із способів полегшити це почуття провини – зрозуміти багато переваги, які може запропонувати день відпочинку. Наприклад, відпочинок фізично м’язам необхідний для відновлення, регенерації та зміцнення. Для спортсменів-любителів збільшення кількості днів відпочинку і активне відновлення може допомогти підтримувати кращий баланс між будинком, роботою і цілями у фітнесі.

Переваги дня відпочинку

Дні відпочинку мають вирішальне значення для спортсменів будь-якого рівня з різних причин. Деякі з цих причин є фізіологічними, а інші – психологічними.

Сприяє відновленню м’язів

Вправи виснажують запаси енергії в організмі або м’язовий глікоген. Це також викликає руйнування м’язової тканини. Забезпечення адекватного часу відновлення м’язів дозволяє організму «виправити» обидві ці проблеми, поповнюючи запаси енергії в організмі і відновлюючи ушкоджені тканини. Якщо не дати достатньо часу для підтримки цих процесів, організм зламається від повторюваних інтенсивних вправ. Це може знизити вашу продуктивність. Це також може призвести до пошкодження ваших скелетних м’язів, що призведе до посилення хворобливості вправ.

Допомагає подолати адаптацію

Принцип адаптації свідчить, що, коли ми довгий час виконуємо стресові вправи, тіло адаптується і стає більш ефективним. Це схоже на вивчення будь-якого нового досвіду. Спочатку це складно, але з часом це стає як за звичкою і невимушено. Після того, як ви пристосуватися до цього стресу, вам буде потрібно ще більший стрес, щоб продовжувати прогресувати.

Але є межі того, скільки стресу може витримати тіло, перш ніж воно зламається і отримає травму. Занадто швидке виконання занадто великого обсягу роботи призведе до травми або пошкодження м’язів. І якщо ви будете робити вправи повільно з легким вагою, це не призведе до поліпшення. Ось чому персональні тренери встановлюють спеціальні програми, які збільшують час і інтенсивність в запланованому темпі і передбачають дні відпочинку.

Запобігає перетренованості

Занадто мало відпочинку і занадто мало днів відновлення можуть призвести до синдрому перетренованості. Вважається, що це захворювання зустрічається приблизно у 60% висококласних спортсменів та 30% неелітних спортсменів на витривалість. І якщо він у вас є, одужання може бути ускладнене. Наслідки перетренованості численні. Дослідження показали, що цей стан може збільшити кількість жиру в організмі, підвищити ризик зневоднення, зниження лібідо і погіршити настрій.

Сприяє розслабленню

День відпочинку також дає відпочинок вашому розуму і тілу і оберігає ваш графік від переповнення. Використовуйте свій вільний день, щоб проводити більше часу з сім’єю і друзями. Візьміть свій звичайний часовий інтервал і займіться хобі. В основі здорового способу життя лежить баланс. Це включає в себе пошук способу розділити свій час між будинком, роботою і тренуваннями. День відпочинку дозволяє вам зайнятися цими іншими справами, даючи вашому тілу час, необхідний для повного відновлення після тренувань.

Що таке короткострокове відновлення?

Короткочасне відновлення відбувається через декілька годин після інтенсивних вправ. Воно може включати виконання вправ низької інтенсивності під час фази затримки тренування, що пов’язано з поліпшенням продуктивності, а також вживання правильних продуктів і напоїв, поповнення ваших запасів енергії і рідини при оптимізації синтезу білка.

Що робити у вихідний день

Є два типи відновлення, якими ви можете займатися у вихідний день: пасивне відновлення і активне відновлення. Пасивне відновлення передбачає повну відмову від вправ протягом дня. Активне відновлення – це коли ви виконуєте вправи низької інтенсивності, при цьому присутня мінімальна навантаження на тіло. Під час активного відновлення тіло працює над відновленням м’яких тканин (м’язів, сухожиль і зв’язок). Воно також допомагає вивести хімічні речовини, які накопичуються в результаті активності клітин під час вправ. Приклади активних відновних вправ: ходьба, розтяжка і йога.

Сон теж важливий

Обов’язково багато відпочивайте, особливо якщо ви багато тренуєтеся. Одна або дві ночі поганого сну зазвичай не сильно впливають на працездатність. Але постійний, неадекватний сон може призвести до змін рівня гормонів, особливо пов’язаних зі стресом, відновленням м’язів і настроєм.

Дослідження показують, що позбавлення сну може призвести до підвищення рівня кортизолу (гормону стресу), зниження активності гормону росту людини (який важливий для відновлення тканин) і зниження синтезу глікогену.

Коли краще відпочивати

Кількість необхідних днів відпочинку буде залежати від типу та інтенсивності ваших вправ. Рекомендовано планувати день відпочинку кожні сім-десять днів, якщо ви займаєтеся високоінтенсивної фізичною активністю. Деякі графіки тренувань включають дні відпочинку частіше, наприклад, два рази в тиждень. Один з цих днів можна використовувати як день пасивного відновлення, щоб повністю звільнити вас від вправ. Інший може зосередитися на активному відновлення або виконанні вправ легкої інтенсивності.

Якщо ви прямуєте сезонної програми тренувань, вона може включати дні відновлення і навіть тижні відновлення. Це називається періодизацією і вимагає, щоб ви міняли програми тренувань протягом року, додаючи перехресні тренування, змінюючи типи тренувань і змінюючи інтенсивність, час і відстань вправ.

Ознаки того, що вам потрібен вихідний

Незалежно від графіка тренувань важливо прислухатися до свого тіла. Воно повідомить вам, чи потрібен йому день відпочинку, навіть якщо це день, коли замість цього ви повинні займатися спортом. На які ознаки слід звертати увагу? В опитуванні 605 спортсменів, які беруть участь у змаганнях, найбільш частими ознаками перетренованості були загальне почуття втоми, нез’ясовне зниження працездатності (зазвичай триває від одного тижня до одного місяця), а також болю і болю в опорно-руховому апараті.

Якщо ви відчуваєте себе нервовою, вередливою, погано спите, втрачаєте апетит, відчуваєте депресію або стрес, це також може бути ознакою того, що ви занадто сильно напружуєтеся. Високий рівень стресу на роботі чи вдома – ще одна причина взяти вихідний, щоб дати всьому тілу можливість розслабитися і відновитися.

Що мені є у вихідний день

Меню денного відпочинку, яке підтримує відновлення після вправ високої інтенсивності, що включає як білок (щоб допомогти м’язам відновлювати і рости), так і вуглеводи (для відновлення використаного глікогену). Робота з дієтологом допоможе вам визначити необхідну кількість як білків, так і вуглеводів.

Якщо я чергую силові і кардіо, як часто мені слід відпочивати

Якщо і силове тренування, і кардіо високоінтенсивні, намагайтеся робити хоча б один день відпочинку кожні сім-десять днів. Слухайте своє тіло. Якщо йому потрібно більше днів відпочинку, заплануйте їх.